Die Zeit nach dem Fastenwandern

Wie wird das Fasten beendet? Klassisch wird das Fasten mit dem Verzehr eines reifen Apfels beendet. Im Fastenhaus zelebrieren wir das Fastenbrechen am letzten Tag gemeinsam.

Was essen in den ersten Tagen nach dem Fastenwandern?

In den Aufbautagen nach dem Fastenwandern wird der Organismus langsam wieder an feste Nahrung gewöhnt. Bewährt hat sich eine Kost aus

überwiegend Obst und Gemüse
etwas Getreide
wenig Eiweiß
wenig Fett
nur soviel, wie gut tut.

Ein abrupter Wechsel ohne Aufbautage wäre nicht bekömmlich. Deshalb sollten Sie Ihren Körper langsam und stufenweise an die Nahrungsaufnahme von außen gewöhnen. Planen Sie mindestens ein Drittel der Tage, die Sie gefastet haben, als Aufbautage ein – bei einer Fastenwoche also zwei bis drei Tage. Wichtig für die Verträglichkeit ist, dass die Nahrung gut gekaut wird (bis zu 30mal) und gut eingespeichelt wird: Nehmen Sie sich Zeit zum Essen (Mahl-Zeit)!

Am ersten Tag kann neben Obst und Gemüse schon ein kleiner Salat mit einem leichten Dressing, eine Gemüsesuppe oder Pellkartoffeln mit etwas Butter gegessen werden. Am Folgetag dasselbe oder auch Obstsalat mit etwas Müsli und Joghurt, gekochtes Gemüse mit Hirse, Knäckebrot mit Kräuterquark oder Tomaten.

Das Trinken nach dem Fasten unbedingt beibehalten! Mindestens zwei Liter klares Wasser oder Tee pro Tag sowie stark verdünnte Säfte. Bitte nicht zum Essen trinken, sondern besser zwischen den Mahlzeiten. Die Flüssigkeit beeinträchtigt sonst den Verdauungsvorgang.

Wichtig ist auch ausreichend Bewegung. Durch Bewegung werden Durchblutung, Herz-Kreislauf-System, Haut, Lungen und Darm günstig beeinflusst. Und: Schwitzen unterstützt den Fastenprozess!

Rezepte für die Aufbautage

Viele Gäste nutzen die Aufbautage, um neue und gesunde Rezepte auszuprobieren, die sie später in ihren Alltag integrieren können.

1.Tag
Frühstück: frisch gepresster Obst-/Gemüsesaft
Mittagessen: Apfel, Möhre oder auch ein anderes Stück Obst/Gemüse, roh oder gedünstet
Abendessen: Pellkartoffeln mit Butter und Kräutern oder Kürbis vom Blech mit Pinienkernen

2.Tag
Frühstück: Obstsalat mit Joghurt/Sojajoghurt und Kürbiskernen, alternativ Knäckebrot mit Frischkäse und Tomate oder vegetarischer Paste mit Radieschen
Mittagessen: Rote-Bete-Apfel Reibesalat oder Gemüse-Pfanne mit Ingwer
Abendessen: Gedünstetes Gemüse mit Olivenöl und geröstetem Sesam oder Quinoa-Salat mit Brokkoli und Mandeln

3.Tag
Frühstück: warmer Hirsebrei mit Obst und Nüssen
Mittagessen: bunter Salat mit Öl-Zitronen-Dressing und grünen Oliven oder Champignonrisotto mit Vollkornreis
Abendessen: Dinkelbrot mit Avocado, Zitrone und Frühlingszwiebeln oder Pellkartoffeln mit Kräuterquark und Leinöl

Variiere die Gemüsesorten je nach Jahreszeit und halte bitte die vier- bis fünfstündigen Esspausen zwischen den Mahlzeiten ein.

Heikes Rezepte für die Nachfastenzeit

Kräuterquark mit Leinöl

Für eine Person 150 g Quark mit 1 TL Zwiebelwürfel, 1 EL Leinöl, 1 Bund gehackten Kräutern, Salz und Pfeffer mischen. Dazu passen Pellkartoffeln. Nach dem Anrichten über die Portion Quark 1 EL Leinöl geben.

Gemüsespaghetti mit Mandel-Erbsen-Pesto

Erbsenpesto habe ich mal in Dänemark auf einer großen Feier kennengelernt, und es ist seitdem aus meiner Küche nicht mehr wegzudenken. Lecker als Dip zu Gemüse, Kräckern oder Pasta.

Für zwei Portionen Mandel-Erbsen-Pesto:
~ 400 g tiefgefrorene Erbsen
~ 1 Knoblauchzehe, zerdrückt
~ 50 g blanchierte Mandeln
~ 2 EL Zitronensaft
~ 1 Handvoll gemischte Kräuter
~ 3 EL kalt gepresstes natives Olivenöl oder Rapsöl

Für zwei Portionen Gemüsespaghetti:
~ 1 große Zucchini (etwa 400 g)
~ 2 Möhren
~ 1 EL kalt gepresstes natives Olivenöl oder Rapsöl

Die tiefgekühlten Erbsen mit heißem Wasser übergießen und ein paar Minuten auftauen lassen. Das Wasser abgießen, die restlichen Zutaten zugeben und pürieren. Zum Schluss mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Zucchini und Möhren waschen, die Enden abschneiden und mit einem Spiralschneider in lange, hauchdünne Streifen schneiden. Das Olivenöl mit den Händen in die Gemüsespaghetti einarbeiten. Wer nicht so gern roh isst, kann sie alternativ noch etwa drei Minuten in der Pfanne mit etwas Wasser andünsten.

Quietschgrüner Salat mit Granatapfelkernen

Für zwei Portionen:
~ 100 g Feldsalat
~ 100 g Rucolasalatblätter
~ 1 Gurke, schmeckt bei diesem Rezept auch gut geschält
~ 2 reife Avocados
~ 2 Handvoll Granatapfelkerne
~ 6 EL geröstete Sonnenblumenkerne, Pinienkerne, Kürbiskerne

Für das Dressing:
~ 4 EL kalt gepresstes Rapsöl, davon gern ein EL Kürbiskernöl
~ 3 El Balsamico oder Zitrone
~ 1 TL Senf
~ 1 TL Agavendicksaft
~ Salz und Pfeffer

Salatblätter auf einer Platte anrichten. Gurke eventuell schälen, anschließend Gurke und Avocado in Streifen schneiden und über den Salat verteilen. Granatapfel unter leichtem Druck über die Tischplatte rollen, dann die Kerne herauslösen und zusammen mit den gerösteten Kernen auf dem Salat dekorieren. Die Zutaten für das Dressing zusammenrühren und es erst kurz vor dem Verzehr verteilen. So hübsch angerichtet ist dieser Salat auch ein Hingucker für jedes Büfett.

Linsen-Tomaten-Aufstrich

400 g Linsen mit einem Stück Ingwer kochen und anschließend mit 200 g frischen Cocktailtomaten pürieren. Abschmecken mit 1 TL Koriander, 1 TL zerstoßenem Rosmarin, etwas Salz, Chilipulver und 2 EL Limettensaft. Mit Rucola und dünnen Paprikastreifen auf Brot anrichten.

Dänische Brötchen

In Dänemark nennt man sie Boller. Schon der Duft der frisch gebackenen Brötchen ist ein Genuss – und der Teig ist im Handumdrehen gemacht.

Für circa zehn Brötchen:
~ etwa 8 g Hefe
~ 400 ml Wasser und evtl. etwas Milch/Mandelmilch
oder Naturjoghurt
~ 1 Teelöffel Meersalz
~ 3 Tassen feine Haferflocken
~ eine Tasse Samen
~ 350–400 g Dinkelvollkornmehl

Die Hefe in lauwarmem Wasser auflösen und alle anderen Zutaten dazumischen. Der Teig sollte schön zähflüssig sein und schwer umzurühren. Mit einem Handtuch bedeckt über Nacht in den Kühlschrank stellen.
Am Morgen den Teig mit einem mit Wasser befeuchteten Löffel auf das Blech geben. Die Brötchen im vorgeheizten Ofen bei 200° C 30 Minuten backen.
Sind die Brötchen auf dem Blech zerlaufen, war der Teig etwas zu flüssig, sind die Brötchen zu fest, war etwas zu viel Mehl drin. Beim nächsten Versuch sind sie dann perfekt.

Kürbissuppe mit prickelndem Zitronengras

Für zwei Portionen:
~ ½ Hokkaido-Kürbis (etwa 0,5 kg)
~ ½ Stiel Zitronengras
~ 12 g frischer Ingwer
~ 7 g Butter
~ ½ Liter Gemüsebrühe
~ 1 Lorbeerblatt
~ 1 EL frisch gepresste Zitrone
~ ½ TL Salz und frisch gemahlener Pfeffer
~ für das Topping: Koriander

Kürbis halbieren, Kerne herausschaben und in Stücke schneiden. Entferne das äußere Blatt vom Zitronengras und schneide es sehr fein. Schneide den Ingwer in dünne Streifen. Schwitze Kürbis, Zitronengras und Ingwer in Butter/Kokosöl an – es soll aber nicht braun werden. Setze Gemüsebrühe hinzu und lasse die Suppe etwa 20 Minuten köcheln. Püriere die Suppe und schmecke mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer ab.
Tipp: Damit die Suppe länger satt hält, kannst du vor dem Pürieren noch 2 EL Chiasamen hinzufügen.

Rote Bete in Kokosmilch

Für 4 Personen:
~ 800 g Rote Bete
~ 2 Zwiebeln
~ 2 Knoblauchzehen
~ 1 daumengroßes Stück Ingwer
~ je 1 TL gemahlener Koriander und Kurkuma
~ 1 EL Butterschmalz oder Kokosöl
~ 1/4 L Gemüsebrühe, Salz
~ 400 ml Kokosmilch
~ 2–4 TL rote oder gelbe Currypaste
~ 1 Handvoll Basilikum
~ 1 EL Zitronensaft
~ 1–3 TL Agavensaft

Die Rote Bete schälen, in 1 cm dicke Scheiben schneiden, dann in ebenso große Würfel. Die Zwiebeln schälen und in breite Streifen schneiden, den Knoblauch und den Ingwer schälen und fein hacken.
Butterschmalz im Wok oder in der Pfanne mit Deckel erhitzen und Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer darin andünsten. Koriander und Kurkuma hinzufügen und gut verrühren. Kurz weiterbraten und die Brühe dazufügen und 15 Minuten garen.
Nun die Kokosmilch und die Currypaste einrühren, 20 Minuten weiterkochen lassen, bis die Rote Bete bissfest ist.
Vor dem Servieren frische Basilikumblätter in Streifen schneiden und mit dem Zitronensaft und Agavensaft abschmecken.
Dazu schmeckt Quinoa oder Vollkornreis und gebratener Räuchertofu oder Fisch.

Warmer Hirsebrei mit Obst und Nüssen

Für zwei Portionen:
~ 50 g Hirse
~ 1 Zimtstange (oder 1/2 TL Zimtpulver)
~ 1 Vanilleschote (oder 1/2 TL Vanillepulver)
~ 250 ml Mandelmilch
~ 1 EL Agavendicksaft oder 1 EL Rosinen
~ 1 Handvoll Obst je nach Jahreszeit und nach Belieben
~ Walnüsse oder Mandeln
~ 1 TL Sesam oder Hanfsaat

Die Hirse mit der Mandelmilch, dem Zimt und dem Vanillemark etwa fünf Minuten kochen und dann stehen lassen. Nach weiteren zehn Minuten den Agavendicksaft oder die Rosinen drunterrühren. Am Schluss das Obst, die Nüsse und die Saaten drüberstreuen.

Drei-Minuten-Dinkelbrot

Dieses saftige Brot ist leicht zu backen. Der Teig muss nicht gehen und nicht geknetet werden.
42 g frische Hefe in 1/2 Liter lauwarmem Wasser auflösen.
2 TL Salz, 2 EL Essig und zum Beispiel 2 Tassen Buchweizen
ungemahlen und eine Handvoll Samen (etwa Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Leinsamen, Sesam) in das Hefewasser geben. Den Teig mit Dinkelvollkornmehl (500 g) auffüllen, bis er zähflüssig ist, sodass er beschwerlich umzurühren ist.
Den Teig in eine gefettete Brotform geben und in dem nicht vorgeheizten Ofen bei 200° C eine Stunde backen. Wer die Kruste rundum kross mag, löst das Brot aus der Form und lässt es im ausgeschalteten Ofen noch etwa zehn Minuten nachbacken. Ich schiebe immer gleich zwei Brote hinein. In einem kleinen Haushalt kannst du es auch gut scheibchenweise einfrieren. Viele unserer Gäste backen inzwischen selber ihr Brot. Man kann das Dinkelbrot vielseitig variieren – durch das Hinzufügen von Gewürzen wie Fenchel, Koriander und/oder Kümmel oder durch getrocknete Früchte und Nüsse.